Follow:

Καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι για ενδυνάμωση και ισορροπία

Πηγή: Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, ελεγμένο από Daniel Budnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε στο γυμναστήριο. Ακολουθούν μερικές εύκολες ασκήσεις με οδηγίες που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε.

1. Άσκηση για τους ώμους

Ενίσχυση των ορθοστατικών μυών και τέντωμα του στήθους

  1. Σταθείτε όρθιοι, στηρίξτε τα χέρια σας στον κορμό σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς την πλάτη.
  2. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους σας κάτω, να μην τους ανεβάζετε προς τα αυτιά σας και να κρατάτε για 3 δευτερόλεπτα.
  3. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

2. Αστράγαλοι και κάτω άκρα

Ενίσχυση των κάτω άκρων

  1. Καθισμένος σε μια καρέκλα και κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς κατά μήκος της κνήμης σας να λειτουργούν. (Αυτό βοηθά στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια σας και ενισχύει τους αστραγάλους.)
  2. Επαναλάβετε 20 φορές.

3. Ανύψωση πτέρνας

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα τακούνια σας.
  2. Επαναλάβετε 20 φορές.

4. Ανύψωση γονάτων

Για την ενίσχυση των μηρών

  1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, με τα χέρια σας ακουμπισμένα αλλά χωρίς αντίσταση από τα μπράτσα, συσφίξτε τους δεξιούς μυς των τετρακέφαλων και σηκώστε το πόδι σας. Το γόνατο και το πίσω μέρος του μηρού σας πρέπει να απέχουν λίγα εκατοστά από το κάθισμα.
  2. Παύση για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
  3. Ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

5. Τέντωμα ώμου και πλάτης

Για να τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη

    1. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, σηκώνοντάς το έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι επίπεδο του στήθους και η δεξιά γροθιά σας να είναι κοντά στον αριστερό σας ώμο.
    2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξί σας αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.
    3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
    4. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

6. Περιστροφές αστραγάλων

Για την ενδυνάμωση της γάμπας

  1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και περιστρέψτε αργά το πόδι σας 5 φορές προς τα δεξιά και μετά 5 φορές προς τα αριστερά
  2. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Η συνήθεια του τεντώματος κάθε μέρα θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σας και θα κάνει κάθε δραστηριότητα, όπως το να προσεγγίσετε ένα πιάτο από το ντουλάπι, πιο άνετη. Ακολουθούν δύο βασικές εκτάσεις:

7. Έκταση λαιμού

Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό και την πλάτη

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τους ώμους παρατεταμένους. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
  2. Μην ακουμπάτε το κεφάλι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά. Σταματήστε όταν αισθάνεστε λίγο τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  3. Τώρα στρίψτε αριστερά. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

8. Έκταση άνω πλάτης

Για να ανακουφίσετε την ένταση στους ώμους και την άνω πλάτη

  1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω και έξω μπροστά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και ενωμένες μεταξύ τους. Χαλαρώστε τους ώμους σας, έτσι ώστε να μην ανέβουν κοντά στα αυτιά σας.
  3. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Η πλάτη σας θα απομακρυνθεί από το πίσω μέρος της καρέκλας.
  4. Σταματήστε και κρατήστε τη θέση σας για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Δεδομένου ότι οι τυχαίες πτώσεις αποτελούν σημαντική πηγή τραυματισμού για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες , η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας στο πρόγραμμα άσκησής σας είναι απαραίτητη. Οι ασκήσεις ισορροπίας, όπως αυτές που περιγράφονται εδώ, ή μια δραστηριότητα όπως η γιόγκα , διευκολύνει το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες χωρίς απώλεια ισορροπίας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ισορροπίας κάθε μέρα, αρκετές φορές την ημέρα – ακόμη και όταν στέκεστε στην ουρά στην τράπεζα ή στο μανάβικο.

9. Μετατόπιση βάρους

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
  2. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια ανθεκτική καρέκλα μπροστά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να την τραβήξετε για ισορροπία.
  3. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
  4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά δουλεύοντας έως και 30 δευτερόλεπτα.
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
  6. Επαναλάβετε 3 φορές.

10. Ισορροπία στο ένα πόδι

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στο πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
  2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κάμπτοντας στο γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα σας στα μισά μεταξύ του δαπέδου και των γλουτών σας.
  3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά δουλεύοντας έως και 30 δευτερόλεπτα.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
  5. Επαναλάβετε 3 φορές.

[logoshowcase cat_id=”1078″]

Back to Top